Suplemento necesario en una alimentación vegetariana y vegetariana estricta

Vitamina B12

Tabla con los valores para mantenimiento (es decir personas que tengan niveles mayores de 400 pg/ml de B12 en sangre)

Vitamina B12 (Cyanocobalamina)

Sigue uno de estos régimenes de dosificación

     
Edad2 Dosis por día1 Dosis por día2 Dosis por semana1 Dosis por semana
0 - 5 mesesN/AN/AN/A-
6 - 11 meses0.4 - 15 - 20200-
1 - 3 años0.8 - 1.510 - 40375-
4 - 8 años1 - 213 - 50500-
9 - 13 años1.5 - 2.520 - 75750-
14 - 64 años2 - 3.525 - 10010002500
65+ años-500 - 1000--
Embarazo2.5 - 425 - 1001000-
Lactancia2.5 - 430 - 1001000-

 

  • Todas las dosis están en microgramos.
  • N/A: No aplicable. Infantes deben recibir leche materna o fórmula comercial que contenga la cantidad necesaria de Vitamina B12.
  • Hay una gran diferencia entre las cantidades tomadas dos veces al día y una vez al día porque en más de 3 μg (para adultos), la absorción disminuye significativamente.
  • Cantidades mucho mayores que éstas se consideran seguras, pero probablemente es mejor no tomar más del doble de las cantidades recomendadas.
  • Grandes dosis de B12 pueden desencadenar síntomas parecidos al acné en un pequeño porcentaje de personas
  • Estas recomendaciones son para la cianocobalamina solamente. No hay suficiente investigación sobre otras formas de vitamina B12 para recomendar dosis específicas de suplementos.

Guía de preguntas y respuestas

Las preguntas y respuestas se han obtenido del grupo de facebook: B12 – Bedocelandia. Para mayor información les recomendamos que se unan.

¿Cuál es el origen de la B12?

La vitamina B12 es de origen bacteriano. Se produce por fermentación de ciertas especies. No se encuentra naturalmente en plantas, algas, u hongos. Sólo en alimentos de origen animal (Debido a las bacterias o la suplementación).

¿Puede mi cuerpo “fabricar" B12?

No. Se cree que puede haber algunas bacterias que producen B12 , pero se encuentran en una zona distal a la de absorción y además en su mayoría , son análogos de la vitamina. Por ende debe ser incorporada a través de la dieta diariamente.

¿Cómo obtienen la B12 los animales herbívoros?

Los rumiantes tienen bacterias en su rumen que producen la vitamina. Los primates comen a menudo insectos y a veces sus propias heces. El resto de los herbívoros la obtiene de las bacterias presentes en su ciego (entre el intestino delgado y grueso) y al ingerir con las plantas restos de tierra o heces contaminadas con la bacteria.

¿Puedo obtenerla comiendo alimentos sin lavar?

No, ya que no hay manera de regular la cantidad que se ingiere. Y lo mas importante es que hay otro tipo de bacterias, que producen graves enfermedades como Síndrome Urémico hemolítico, Tétanos, Botulismo, Listeriosis, además de las producidas por hongos o parásitos.

Soy ovolácteo vegetariano/ vegano y nunca me suplementé, ¿debo empezar?

Sí, ya que las reservas de B12 en el hígado se agotan y el tiempo varía según cada persona. Pueden durar 6 meses hasta varios años, pero lo mejor es no esperar hasta sufrir deficiencia. Para saber exacto esto, se debe hacer mediciones de B12 en laboratorio. En el caso de consumir derivados, se debe planificar bien las cantidades o el tipo de alimentos para tener una fuente diaria de la vitamina.

¿Cómo pido el análisis de B12?

Cuando vayas al médico , además de un exámen de rutina de sangre , pedile dosaje de B12 y de ser posible Homocisteína también (obligatorio para quienes consumen algas regularmente, ya que el dosaje común es falseado por éstas).
LOS RESULTADOS IDEALES SON 400-1000 pg/ml. LOS QUE FIGURAN COMO REFERENCIA EN LOS LABORATORIOS ESTÁN DESACTUALIZADOS.
Hace poco se investigó que los valores de homocisteína se mantienen bajos , en niveles iguales o superiores a 400 pg/ml. Además se observó que ciertas personas con dosajes entre 200 y 400 pg/ml podían presentar neuropatías y deterioro cognitivo.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2011.02485.x/full
https://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical+and+Interpretive/9154
https://nutritionfacts.org/es/video/new-vitamin-b12-test/

¿Puedo enfermarme si no tomo B12?

Sí, se puede presentar un tipo de anemia llamada megaloblástica.
Esta vitamina participa en el normal funcionamiento del cerebro y sistema nervioso, por lo cual su carencia puede ocasionar daños irreversibles en algunos casos.
Algunas personas pueden tener valores de hemograma normales y tener deficiencia igual.
Los síntomas incluyen: mareos, cansancio, entumecimientos de extremidades, falta de memoria y concentración, depresión, demencia etc.
Algunos no experimentan ninguno, pero el daño se puede producir igualmente. Además el aumento de homocisteína (ligada a la deficiencia de folato y B12), puede producir riesgos cardiovasculares.

¿Mi hijo a partir de qué edad debe suplementarse?

Si consume leche materna, debe comenzar la suplementación a los 6 meses. La cantidad varía según la edad. Si consume fórmula infantil , consultar al médico si la marca provee la dosis diaria recomendada, y cuál debe ser la cantidad a consumir.
Mas información en este enlace:

 https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10212956471375015&set=g.323512217755702&type=1&theater

¿Qué cantidad debo tomar? ¿Es la B12 un medicamento?

Es una vitamina hidrosoluble, es decir el exceso se elimina por orina. Se debe incorporar diariamente ya que es un nutriente, no una medicación. La cantidad a tomar depende del estado inicial de la persona. VER en este cuadro , las cantidades para mantenimiento.
https://veganhealth.org/daily-needs/

¿Qué cantidad debo tomar si tengo deficiencia?

Se suele recomendar 1000 mcg diarios (1 mg) por cierto tiempo hasta subir los niveles. No obstante, esta indicación debe ser controlada por médico. Pueden existir casos en que se necesite mas o en forma inyectable. Eso lo determinará el profesional, al igual que la dosis en niños, por lo tanto, CONSULTAR AL MÉDICO EN CADA CASO.

¿Son las algas fuente de B12?

No, a pesar de que muchos lo comercialicen como fuente. Poseen análogos que no son aprovechados por nuestro cuerpo y que pueden competir con la absorción de la verdadera B12.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3335826
https://www.facebook.com/groups/Bedocelandia/1025750374198546/?hc_location=ufi

¿Debo tomar el suplemento en ayunas o con las comidas?

El Factor Intrínseco es una proteína que se une a la vitamina B12 para completar el ciclo de absorción. Es secretado en presencia de los alimentos. Los suplementos al tener altas dosis de B12 , no dependen del factor intrínseco, por lo cual la vitamina se absorbe por difusión pasiva. En definitiva, ambas formas son aconsejables.

https://www.facebook.com/groups/Bedocelandia/1025750374198546/?hc_location=ufi

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Algunas marcas sugeridas que pueden encontrar en Perú, ya sea en farmacias o en mercado libre. Recuerdo que preferiblemente debe ser de 5000 microgramos (para ahorrar) y debe ser Cyanocobalamina.

Además, recuerda hacerte un examen de b12 en sangre y asistir con un nutricionista, si no conoces, puedes buscarlos en este enlace:

Nutricionistas

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